Omega-3, qui suis-je, que puis-je faire pour vous ?

Graisses, lipides, corps gras, mono-saturés, polyinsaturés, trans, rapport omega-6/3, omega-9… de quoi en perdre son latin ; alors, dans ce numéro, voyons ce qu’il en est de cette famille des omega, et particulièrement des omega-3.

 

Les acides gras essentiels

Comme pour les omega-6, nous sommes incapables de fabriquer des omega-3. C’est la raison pour laquelle on dit qu’ils sont essentiels. Comme le magnésium ou le cuivre, par exemple, ou certains acides aminés (« maillons » de protéines). Omega-6 et omega-3 sont classés dans la famille des acides gras polyinsaturés car ce sont des lipides avec une fonction chimique acide en bout de chaîne, et ils possèdent plusieurs doubles liaisons. Ici, ces doubles liaisons sont des assemblages particuliers entre 2 atomes de carbone qui permettent à la molécule d’omega de se couder. Plus il y a de doubles liaisons, plus la configuration dans l’espace prend des formes différentes et plus ils ont des caractéristiques particulières. Un peu comme des clés, ils peuvent ainsi se fixer sur des sites spécifiques pour déclencher des actions cellulaires.

Côté omega-6 ou omega-3, à partir de précurseurs issus de l’alimentation, notre corps a la capacité d’allonger leur structure et d’ajouter des doubles liaisons. Mais ces réactions sont en compétition car elles utilisent les mêmes ouvriers (enzymes) et les mêmes matériaux (vitamines en particulier). Ainsi, si votre alimentation vous apporte trop de précurseurs omega-6, le chantier sera prioritaire chez cette famille, et les omega-3 « attendront » pour se transformer et « jouer » pleinement leur rôle.

 

Des règles alimentaires à respecter

Alors que l’on estime que le rapport « idéal » entre les omega-6 et les omega-3 devrait être aux alentours de 4 ou 5, en France, celui-ci avoisine les 15 et même 30 chez certaines populations ne respectant pas les règles alimentaires de base. Si les omega-6 sont nécessaires, leur trop grande présence accentue le risque de voir se fabriquer des dérivés particulièrement inflammatoires, et d’autres qui augmentent le risque cardiovasculaire.

Sans une diminution des apports en omega-6, les omega-3 précurseurs ne peuvent s’opposer à ces effets délétères. Ces précurseurs sont en grande majorité issus du règne végétal : par exemple huile de colza, de noix, de cameline, graines de lin… pour la lignée omega-3, et huile de pépins de raisin, de tournesol, de maïs… pour les omega-6. Mais ces précurseurs doivent être transformés (allongement + double liaison) pour exprimer pleinement leurs propriétés.

Ainsi, sélectionner préférentiellement des huiles qui garantissent ce bon équilibre est une bonne décision, mais il faut aussi s’orienter vers des sources alimentaires animales pour assurer un apport en acides gras omega-3 terminaux aux noms si étranges : acide eicosapentaénoïque (EPA) et acide docosahexaénoïque (DHA). C’est à partir de ces longues chaînes que toutes les potentialités des omega-3 s’expriment, et elles sont nombreuses. Ces sources animales d’omega-3 sont principalement les poissons gras, de préférence les petites espèces pour limiter la teneur en polluants inhérents à la quasi-totalité de nos océans ou rivières :  maquereau, sardine, hareng, anchois, saumon avec parcimonie et truite principalement. Le jaune d’œuf est l’exception qui confirme la règle, car il peut être riche en DHA, à condition que les poules aient croisé des graines de lin, et pas que du tournesol et du maïs !

Remarque : la conversion depuis le précurseur omega-3 jusqu’aux longues chaînes terminales est assez faible. C’est la raison pour laquelle les régimes orientés exclusivement sur le végétal ont du mal à garantir suffisamment d’EPA et de DHA. Certaines algues ou des capsules de phytoplancton peuvent néanmoins compenser ce manque.

 

Le potentiel des omega-3

Quand l’équilibre est bon (pas trop d’omega-6), les omega-3 sont moins en compétition et peuvent nous révéler leurs pouvoirs. Au premier rang desquels leur puissante action anti-inflammatoire et protectrice de nos tissus à travers les EPA mais aussi les DHA. La pathologie articulaire inflammatoire « au sens large » est la première à bénéficier de ces avantages. Arthrose, polyarthrite, tendinite, lombalgie… sont des terrains où les omega-3 atténuent l’inflammation et les douleurs associées, permettant ainsi de retrouver un espace de confort perdu. Mais surtout, leur consommation amène à réduire parallèlement celle des anti-inflammatoires comme ibuprofène, kétoprofène, célécoxib… qui par ailleurs sont à risque cardiovasculaire. C’est-à-dire qu’en bloquant de manière médicamenteuse l’inflammation, on peut se priver de certaines substances cardioprotectrices.

C’est justement l’autre potentialité forte des omega-3. Ils atténuent le risque cardiovasculaire en fluidifiant le sang, en réduisant les triglycérides, en abaissant la pression artérielle, et sont même réputés avoir des propriétés antiarythmiques. Tout cela, avec en prime un effet anti-inflammatoire, notre cœur et nos artères n’en attendaient pas moins pour réduire également ces plaques athéromateuses potentiellement si graves !

Les pathologies liées à la vue profitent aussi des omega-3, comme de nombreuses études le révèlent : DMLA, glaucome. Et probablement la sécheresse oculaire, bien que dans ce domaine un omega-6 appelé DGLA (acide dihomogammalinoléique), que l’on retrouve dans la bourrache ou l’onagre, améliorerait la vie des cellules sécrétrices de larmes pour maintenir un film lacrymal plus fonctionnel…

Autres caractéristiques essentielles des omega-3, ils sont étroitement impliqués dans la structure même de nos membranes cellulaires, et particulièrement celles de nos neurones (cellules de la rétine également). Ici, c’est surtout le DHA qui est le plus recherché, on lui attribue en plus des propriétés antioxydantes. En réduisant l’inflammation, en baissant le stress oxydatif, en améliorant l’oxygénation… rien de surprenant de voir ces omega-3 être conseillés dans des pathologies de civilisation comme la maladie de Parkinson, l’Alzheimer, la prévention primaire ou secondaire de l’accident vasculaire cérébral…

Ce qui compte le plus, ce sont les apports alimentaires, comme nous le disons souvent dans le magazine PharmaVie. Ils dépendent également de l’âge, car, au-delà de 60 ans environ, les capacités de transformation sont réduites, et il faudra donc privilégier les sources animales une à plusieurs fois par semaine. Mais parfois, devant une pathologie et/ou des facteurs de risque, les apports peuvent se montrer insuffisants et on peut avoir recours à des compléments alimentaires dosés spécifiquement en EPA et/ou DHA. Il faudra savoir les choisir afin de privilégier des formes biodisponibles et exemptes de polluants. Votre officine saura répondre à vos questions, vos attentes, et saura vous guider par rapport à vos besoins spécifiques.

 

Pascal Guerit

Docteur en Pharmacie

DU diététique et Nutrition